โรคอ้วนลงพุง หรือ โรคเมตะบอลิค ซินโดรม (Metabolic syndrome) มีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย เช่น
- การใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม บริโภคอาหารที่มีพลังงานสูง กินจุกจิก
- การกินอาหารมากเกินพอดี โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
- เกิดจากการเผาผลาญอาหารผิดปกติ
- เกิดจากการไม่ออกกำลังกาย ทำให้น้ำหนักมากเกินไป และมีลักษณะพุงยื่น
- ใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมาก และใช้พลังงานในชีวิตประจำวันน้อย พลังงานส่วนเกินก็จะถูกสะสมอยู่ในรูปของไขมันที่พอกอยู่ในช่องท้อง
รูปร่างแบบไหนเรียกว่าลงพุง?
โดยทั่วไปผู้ชายควรมีรอบเอวไม่เกิน 90 เซนติเมตร ส่วนผู้หญิง ควรมีรอบเอวไม่เกิน 80 เซนติเมตร ซึ่งนอกจากรอบเอวแล้ว ผู้ที่มีปัญหาอ้วนลงพุง เมื่อไปตรวจร่างกาย ตรวจเลือด มักจะมีความผิดปกติอื่น ๆ ร่วมด้วย ได้แก่
- ความดันโลหิตสูง ตั้งแต่ 130/80 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป
- น้ำตาลในเลือดสูง ตั้งแต่ 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป
- ไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์สูง ตั้งแต่ 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป
- คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ต่ำกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (ผู้ชาย) / ต่ำกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (ผู้หญิง)
ความเสี่ยงเมื่อเกิดโรคอ้วนลงพุง
เมื่อมีรอบเอวที่เข้าข่ายอ้วนลงพุง และพบว่ามีความผิดปกติต่าง ๆ เกิดขึ้น เช่น ความดันสูง น้ำตาลในเลือดสูง ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ มีอาการปัสสาวะบ่อย กระหายน้ำบ่อย ฯลฯ เหล่านี้ทำให้เกิดโรคร้ายแรงตามมาได้ เช่น
- ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด
- เสี่ยงต่อโรคอัมพาตที่เกิดจากหลอดเลือดสมองอุดตัน ทำให้สมองขาดเลือด
- ไขมันหน้าท้องแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระ ไปยับยั้งกระบวนการเผาผลาญกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เสี่ยงโรคเบาหวาน
- ไขมันที่สะสมในช่องท้อง สามารถหลั่งสารต่างๆ ที่มีผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น ทำให้เนื้อเยื่อของร่างกายตอบสนองต่อการทำงานของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้น้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดจึงสูงขึ้น
- สารบางชนิดทำให้มีระดับความดันโลหิตสูงขึ้น ส่งผลให้หลอดเลือดแดงมีโอกาสเกิดการอุดตันจากคราบไขมันที่ไปสะสมอยู่ในหลอดเลือด
- อาจก่อให้เกิดโรคตับเรื้อรังจากการที่มีไขมันสะสมอยู่ในเนื้อตับ ซึ่งนำไปสู่โรคตับแข็งได้
ทำยังไงถึงลดพุง?
สองแนวทางสำคัญเพื่อไม่ให้อ้วนลงพุง คือการควบคุมน้ำหนัก และออกกำลังกาย
การควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากความสมดุลของร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ความสมดุลของพลังงานที่ได้รับจากอาหาร และพลังงานที่ร่างกายใช้ในกิจกรรมต่างๆ ก็ไม่เท่ากัน ดังนั้น ถ้ารับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย ก็จะทำให้ อ้วนลงพุง ได้
การออกกำลังกาย หากได้รับพลังงานมากเกินไป ก็ควรออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อให้มีการเผาผลาญพลังงานที่มากขึ้นตาม โดยทั่วไปการออกกำลังกายควรทำให้ได้ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรืออาจเป็นวันเว้นวัน ครั้งละ 1 ชั่วโมง
สำหรับการออกกำลังกายลดพุง ทำได้หลายแบบคือ
- ซิตอัพ : เป็นวิธีที่นิยมที่สุดในการลดพุงหรือลดหน้าท้อง เพราะเห็นผลได้ดีที่สุด การซิตอัพช่วยในเรื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น หรือมีการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมามากขึ้น ก็จะไปช่วยเบิร์นไขมันที่สะสมในช่องท้องออกไปได้
- คาร์ดิโอ : เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ช่วยฝึกความทนทานของหัวใจและปอด ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ซึ่งจะไปดึงเอาพลังงานจากไขมันส่วนเกินมาใช้ จึงช่วยให้ลดพุงได้อีกทางหนึ่ง
- ดีท็อกซ์ลำไส้ : การดื่มน้ำผักผลไม้คั้นแยกกากตอนท้องว่าง หรือการรับประทานโยเกิร์ตตอนท้องว่าง แล้วดื่มน้ำตามมากๆ จะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย และช่วยกำจัดของเสียที่ตกค้างในลำไส้ออกไปได้หมดจดมากขึ้น เมื่อลำไส้ไม่มีของเสียตกค้าง ก็มีส่วนช่วยให้ หน้าท้องแบนราบ ได้ด้วย
วิธีการซิตอัพเพื่อให้ลดหน้าท้องได้เร็วขึ้น
1. แบ่งเวลาซิตอัพ เช้า-เย็น
การซิตอัพเป็นท่าบริหารที่ค่อนข้างหนักและเหนื่อย เมื่อฝึกทำในช่วงแรกๆ หลายคนอาจถอดใจเร็วหากตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป เช่น วันละ 100 ครั้ง ซึ่งอันนี้ยากเกินไป เสี่ยงที่จะล้มเลิกกลางคัน ดังนั้น แทนที่จะตั้งเป้าว่าทำ 100 ครั้งทีเดียวต่อวัน ให้เปลี่ยนมาเป็นแบ่งซิตอัพเป็นเซต แบ่งเป็นช่วงเช้าและช่วงเย็น
เช้า : ซิตอัพ 15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต (ระหว่างเซตพัก 10-15 วินาที)
เย็น : ซิตอัพ 15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต (ระหว่างเซตพัก 10-15 วินาที)
2. ซิตอัพหน้าท้องทุกส่วน
เช้า : ซิตอัพในท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านบน และแกนกลางลำตัว
เย็น : ซิตอัพในท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง และหน้าท้องด้านข้าง
3. ซิตอัพ+บริหารเอว
เช้า : ซิตอัพ 15 ครั้งต่อเซต ทำ 2 เซต และเพิ่มการหมุนเอว (twist) ระหว่างอาบน้ำอีก 30 ครั้ง
เย็น : ซิตอัพ 15 ครั้งต่อเซต ทำ 2 เซต และเพิ่มการหมุนเอว (twist) ระหว่างอาบน้ำอีก 30 ครั้ง
4. ซิตอัพ+ดีท็อกซ์ลำไส้
เช้า : ซิตอัพ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง และดื่มน้ำผักผลไม้แยกกากแล้วค่อยตามด้วยมื้อเช้าปกติ
เย็น : ซิตอัพ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง และเลือกกินอาหารที่ช่วยดีท็อกซ์ เช่น โยเกิร์ต+น้ำผึ้ง+น้ำมะนาว
5. ซิตอัพ+ควบคุมอาหาร
เช้า : ซิตอัพ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง เลือกมื้อเช้าและมื้อกลางวันแบบแคลอรีต่ำ โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ทานแป้งได้นิดหน่อย
เย็น : ซิตอัพ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง เลือกมื้อเย็นที่เน้นผักผลไม้เยอะๆ ทานโปรตีนได้บ้าง แต่ให้ “งดแป้งและของทอด”
หากทำอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าจะช่วยลดพุง ให้หน้าท้องแบนราบได้อย่างรวดเร็ว
